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Kohlenhydrate
Allgemein:
Die Leistungsfähigkeit hängt mit der Grösse der Glykogen-Speicher zusammen. Die ausreichende Zufuhr von Kohlehydrate ist Vorraussetzung für sportliche Leistungen. Sie stellen für den Sportler die wichtigste Energiequelle dar. Im Verdauungstrakt werden sie aufgespalten und danach in den Blutkreislauf aufgenommen. Von dort werden sie zu den Zielorganen transportiert. (Muskeln, Gehirn)
Glykämischer Index
Mit dem Glykämischen Index (GI) wird die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker ausgedrückt. Er gibt an, wie weit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glucosebedingte Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt. Das bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg eines Lebensmittels mit einem GI von 50 nur die Hälfte des Anstiegs der Glucose ausmacht.
Beim auffüllen der Glykogenspeicher kann man sich den GI zu nutze machen. Nach einem intensiven Training oder Wettkampf sind die Glykogenreseven entleert und die Umwandlung von Glucose in Glykogen ist am effektivsten. Deshalb sollen nach einer sportlichen Aktivität Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt werden. Diese Lebensmittel lassen den Blutzucker stark ansteigen. Hier empfehle ich ein Nährstoffkonzentrat, dass ihren Körper mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Nehmen sie in den nächsten Stunden weitere Kohlehydratmahlzeiten (insgesamt ca. 200 g) in kleine Portionen aufgeteilt (50 g bis 100 g) zu sich. Der GI dieser Lebensmittel sollte mittel bis hoch sein. (60 – 80)
Am nächsten Tag sollten sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die einen niedrigen bis mittleren GI haben. Lebensmittel mit einem hohen GI begünstigen die Blutzuckerschwankungen was zur Umwandlung der Kohlenhydrate in Fett führt. (ausser direkt nach dem Training) Besonders geeignet sind hier Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte. In der nachstehenden Tabelle habe ich ihnen einige Lebensmittel mit ihrem Glykämischen Index aufgeführt.
|
Nahrungsmittel |
GI |
Nahrungsmittel |
GI |
Nahrungsmittel |
GI |
|
Maltose (Malzzucker) |
110 |
Müsli |
66 |
Roggen Vollkornbrot |
42 |
|
Glucose (Traubenzucker) |
100 |
Naturreis |
66 |
Vollkornnudeln |
42 |
|
Weisse Rüben |
97 |
Rosinen |
64 |
Orangen |
40 |
|
Karotten |
92 |
Bananen |
62 |
Bohnen, Konserve |
40 |
|
Honig |
87 |
Sacharose (Haushaltszucker) |
59 |
Ãpfel |
39 |
|
Vollweizenbrot |
72 |
Kleie |
51 |
Joghurt |
36 |
|
Kartoffeln |
70 |
Haferflocken |
49 |
Birnen |
34 |
|
Weizenflocken |
67 |
Weintrauben |
45 |
Erbsen |
33 |
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Fett
Der hohe Fettanteil in unserer Nahrung fördert sehr oft die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten z.B. Arteriosklerose. Nahrungsfett besitzt jedoch auch einige wichtige Funktionen. Fette sind wie Kohlehydrate Energielieferanten und sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und liefern essentielle* Fettsäuren.
(* lebensnotwendige Stoffe, die ein Organismus nicht selbst herstellen kann)
Der Fettanteil der Energiezufuhr sollte max. 30% betragen. Für Sportler ist es vor allem sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptenergielieferanten (Kohlenhydrate u. Eiweiss) zu reduzieren. Proteinreiche Lebensmittel enthalten häufig auch viel Fett. Deshalb sollte vorwiegend auf fettarme Lebensmittel zurückgegriffen werden. Auf versteckte Fette ist besonders zu achten, die sich vor allem in Wurst, Käse und Schokolade befinden.
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Eiweiß
Allgemein:
Proteine (Eiweiß) übernehmen im Körper viele Aufgaben. Eiweißstoffe übernehmen Transportfunktionen, sind Nachrichtenübermittler, bekämpfen als Immunglobuline Krankheitserreger und steuern und ermöglichen in Form von Enzymen lebensnotwendige Stoffwechselreaktionen. Sie sind aber auch ein wichtiger Baustoff. Proteine haben die Hauptaufgabe, beim Aufbau von Körpersubstanz mitzuwirken. Sie sind unter anderem Bausteine der beiden Muskelfilamente Actin und Myosin. Haare, Fingernägel, Sehnen und Bänder bestehen beispielsweise überwiegend aus Eiweiß. Proteine dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen.
Für die Herstellung von Körpereiweissen benötigt der Körper 20 verschiedene Aminosäuren. 8 dieser Aminosäuren sind unentbehrlich (essentiell ), d.h., der Mensch kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Dies sind:
Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Tryptovan, Methionin, Threonin, Phenylalanin
Essenzielle Aminosäuren befinden sich hauptsächlich in tierischem Eiweiß wie Fleisch, Milch, Eiern und Käse. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel enthalten essentielle Aminosäuren, wie z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln und vor allem Soja.
Anders als Fett und Kohlenhydrate kann der Körper nur wenig Eiweiß speichern. Der grösste Teil des Eiweisses ist ständig als Funktionseiweiß im Einsatz. Kann der Mensch dringend benötigte Aminosäuren nicht der Nahrung entnehmen, muss er sie durch Abbau von körpereigenen Eiweißen gewinnen, die möglicherweise gerade eine wichtige Funktion ausüben. So kann es passieren, dass Eiweisse abgebaut werden, die eigentlich Krankheitserreger bekämpfen müssen. Die Folge ist ein geschwächtes Immunsystem.
In einem gesunden Körper besteht ein Gleichgewicht zwischen Anabolie und Katabolie, also zwischen Auf- und Abbau von Körpersubstanz. Um Muskelmasse aufzubauen muss mehr Eiweiss zugeführt werden als der Körper verbraucht.
Der Proteinanteil in der Nahrung sollte 15 – 25 % betragen und zwar pflanzliches und tierisches Eiweiss im Verhältnis 3:2. Die Proteinaufnahme sollte 0,8 – 1 g Protein und bei Ausdauersportlern 1,2 – 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Biologische Wertigkeit (BW)
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiss mit 100 Gramm Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100 g des zugeführten Eiweisses 80 g Körpereiweiss aufgebaut werden können. Entscheidend hierfür ist die Aminosäurenzusammensetzung. Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweisses entspricht.
Tierisches Eiweiss ist grundsätzlich hochwertiger als pflanzliches. Meistens enthält es jedoch auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Purin und Cholesterin. Aus diesem Grund sollte man Eiweißlieferanten wie Milch und Milchprodukte verwenden, die wenige dieser Substanzen enthalten.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Diese Nahrungsmittel ergänzen sich günstig in ihrer Aminosäurenzusammensetzung. So lässt sich eine biologische Wertigkeit von bis zu 137 erzielen. (Vollei und Kartoffeln).
|
Proteingemisch |
Verhältnis |
BW (nach P. Semler) |
|
|
Bohnen und Mais |
52:48 |
101 |
Diese Tabelle macht deutlich, dass sie nicht Unmengen an Fleisch essen müssen, |
|
Milch und Weizen |
75 : 25 |
105 |
|
|
Vollei und Weizen |
68 : 32 |
118 |
|
|
Vollei und Milch |
71 : 29 |
122 |
|
|
Vollei und Kartoffel |
35 : 65 |
137 |