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Vitamine
Bei Vitaminen handelt es sich um Nährstoffe organischen Ursprungs, die nicht als Energieträger benötigt werden, sondern für andere lebenswichtige Funktionen. Da unser Körper sie aber nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie täglich in entsprechender Menge über unsere Nahrung aufnehmen. Dies ist allerdings nicht immer möglich, da eine Vielzahl unserer Lebensmittel einen hohen Nährstoffverlust aufweisen. Siehe Tabelle
Wir unterscheiden dabei zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen.
Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nicht speichern und deshalb werden die nicht verwerteten Vitamine ungenutzt über die Nieren ausgeschieden. Sie sollten deshalb auch über den Tag verteilt zugeführt werden.
Dazu zählen:
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Immunabwehr, Bindegewebe, Nerven |
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Kohlenhydratstoffwechsel, Nerven |
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Vitamin B2 |
Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, gesunde Haut |
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Vitamin B3 |
Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel |
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Gehirn, Eiweißstoffwechsel |
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Vitamin B12 |
Bildung roter Blutkörperchen |
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Zellregeneration, Bildung von roten und weißen Blutkörperchen |
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Pantothensäure |
Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel |
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Biotin |
Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel |
Fettlösliche Vitamine können vom Körper besser gespeichert werden, deshalb legt unser Organismus große Depots an.
Es gibt:
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Vitamin A |
Zellwachstum, Zellteilung |
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Vitamin D |
Knochenaufbau, Mineralisierung der Zähne |
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Zellschutz, Gehirn, Eiweißstoffwechsel |
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Vitamin K |
Blutgerinnung, Knochenaufbau |
Was leisten Vitamine?
Bekommt unser Körper alle notwendigen Vitamine in ausreichender Menge, sind unter anderem unsere Abwehrkräfte, unser Knochenaufbau, die Augen, Haut und Haar, unsere Nerven und besonders unser Herz-Kreislaufsystem gegen fast alle Angriffe geschützt. Setzen wir unseren Körper allerdings einer Unterversorgung aus, selbst wenn sie nur vorrübergehend ist, macht sich der Mangel bemerkbar und neben dem täglichen Bedarf, ist dann auch noch der Mangel zu decken.
siehe auch: Mehr Vitamine für Sportler
Dies gilt in besonderem Maße auch für Personen, die mittels einer Diät Gewicht reduzieren wollen.
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Vitamin C
Vitamin C hat eine Vielzahl von Funktionen im menschlischen Organismus. Es ist beteiligt an der Wundheilung, Narbenbildung und Ausbildung von Knorpeln und Knochen. Gegenüber Infektionskrankheiten erhöht Vitamn C die Resistenz in unserem Körper.
Vitamin C ist in der Lage, freie Radikale (Sauerstoffmoleküle mit Zellschädigender Wirkung) zu neutralisieren. Vitamin C bewirkt mit seiner antioxidativen Wirkung eine geringe Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten, wie Krebs, Arteriosklerose, seniler Demenz u.v.m.
Der Referenzwert für die Nährstoffzufuhr in D -A -CH sollte bei Vitamin C 100 mg/Tag betragen (über den Tag verteilt)
Sportler haben einen erhöhten Bedarf. Pro 1 Liter Schweiß werden ca. 50 mg Vitamin C ausgeschieden.
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Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) ist im Kohlenhydratstoffwechsel an der Umwandlung der Brenztraubensäure zu aerober Glykolyse beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B1 führt zu verstärkter Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse) was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt.
Steigt die Kohlenhydratzufuhr, muß auch der Vitamin B1-Bedarf steigen und zwar proportional. Das heißt, der Vitamin B1-Bedarf ist beim Sportler, vor allem beim Ausdauersportler, erhöht. Vitamin B1 befindet sich vor allem in Vollkorn-Getreideprodukten, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln. Um ausreichend versorgt zu sein, empfehle ich deshalb zusätzlich den Energy-Drink Liftoff mit seinen wertvollen Vitaminzusätzen.
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Vitamin B6
Bei einer erhöhten Proteinzufuhr ist auch der Bedarf an Vitamin B6 (Pyridoxin) erhöht; denn Vitamnin B6 ist als Pyridoxalphosphat Coenzym im Eiweißstoffwechsel. Kraftsportler und Kraft-Ausdauerportler sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 achten. Vitamin B6 befindet sich in Vollkorn- Getreideprodukten, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Bananen (sonnengereift), Milch und Kartoffeln. Um ausreichend versorgt zu sein, empfehle ich deshalb zusätzlich den Energy-Drink Liftoff mit seinen wertvollen Vitaminzusätzen
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Folsäure
Folsäuremangel ist in Deutschland weit verbreitet: Nur jeder vierte Deutsche nimmt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung genügend von dem Vitamin auf. Empfohlene Tagesmenge 400 μg. Außerdem ist sie zusammen mit dem Vitamin B12 unentbehrlich für die Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Eine ausreichende Folsäureaufnahme ist wichtig, da der wachsende Organismus besonders viele Eiweißstoffe aufbaut und genetische Informationen für die neuen Zellen kopiert.
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Vitamin E
Vitamin E ist ein wichtiger Radikalenfänger und schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor der Oxidation. Ebenso unterstützt Vitamin E den Eiweißstoffwechsel.
ist fettlöslich und kann vom Körper gespeichert werden. Beim Kochen zerfällt es rasch.
Hilft, Fette im Körper unversehrt zu erhalten.
Wichtiges Antioxidans, das mit dem Coenzym Q10 zusammenwirkt.
Bekämpft freie Radikale, die Zellen und Gewebe schädigen können.
Unterstützt die Verhinderung der Oxidation von Fettverbindungen und schützt Vitamin A.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E zu einer verbesserten Ausdauer und mehr Durchhaltevermögen beiträgt, da Vitamin E die Zellen zu einer effizienteren Sauerstoffausnutzung anregt.
Vitamin E ist meist in pflanzlichen Ölen vorhanden, wie z.B. in
Weizenkeimöl, Sojaöl, Walnussöl und Sonnenblumenöl
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