Themen auf der Seite Sporternährung:
- Energiebedarf.
- Kohlenhydrate = sofort wirkender Brennstoff.
- Fett = Ersatzbrennstoff.
- Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe nach Sportprogramm.
- hochwertige Proteine ( Eiweiß ) reparieren Muskeln + Muskelzellen.
- antioxidantische Nährstoffe gegen freie Radikale.
- Flüssigkeitszufuhr, Wasser trinken beim Sport.
Sporternährung
Die Wissenschaft der Sporternährung ist komplex und häufig verwirrend. Aber Sie lässt sich vereinfachend auf vier Grundkomponenten zurückführen.
Energiebedarf
Der Energiebedarf setzt sich bei Nichtsportlern wie auch bei Sportlern aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt unter anderem mit dem Anteil der
Muskelmasse. Der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung.
Bei Sportlern ist deshalb der Energiebedarf im allgemeinen erhöht. Dies ist besonders bei Leistungs- und Hochleistungssportlern der Fall. Hier kann z. B. kurzfristig der Energieverbrauch auf über 8000 kcal/Tag ansteigen, wie z. B. bei Bergetappen der Tour de France. Diesen Energieleistungen sind jedoch physiologische Grenzen gesetzt. (z. B. bei der Aufspaltung der Nährstoffe)
Der Energiebedarf bei Breitensportlern ist nur unwesentlich erhöht. Als Maßstab für die Energiezufuhr kann hier das Körpergewicht dienen. Grundsätzlich gilt:
Zu wenig Energie führt zu Gewichtsverlust, zu viel Energie führt zur Gewichtszunahme.
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Brennstoffzufuhr
Kohlenhydrate = Sofort wirkender Brennstoff
Alle Aktivitäten erfordern Brennstoff, der in Kalorien gemessen und häufig als Energie
(Energiebedarf) bezeichnet wird. Leider gehen viele von uns nur mit einem halb gefüllten Tank oder noch weniger aus dem Haus. Um effektiv zu funktionieren, müssen Sie dafür sorgen, dass ihr Brennstofftank gut gefüllt ist. Unser Tank für die sofortige Verwendung von Brennstoffen ist unser Muskelapparat. Schnell verbrennender Brennstoff in unserem Körper sind Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis, Gemüse, Obst und Zucker. Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie im Körper umgewandelt und als Glykogen in der Muskulatur gespeichert – und damit füllen sie den Brennstofftank.
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Fett = Ersatzbrennstoff
Das Fett in ihrer Ernährung wird in den Brennstofftanks für langfristige Zwecke gelagert – in unseren Fettzellen. Wir greifen diese Reservetanks dann an, wenn wir Ausdauersport betreiben.
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Auftanken
Denken Sie daran, dass die beste Chance für das Wiederbefüllen der Glykogenvorräte ihres Körpers in der Zeitschiene der ersten halben Stunde nach dem Sportprogramm liegt.
Das heißt ganz einfach, dass wir eine Spanne von 30 Minuten haben, in denen unsere Brennstofftanks – unsere Muskulatur – sich am schnellsten wieder auffüllen lassen.
Trinken Sie direkt nach ihrem Sportprogramm ein Fomula 1 Shake mit Fruchtsaft gemischt, der ihren Körper mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Hier habe ich persönlich seit über 8 Jahren und eine Vielzahl mir bekannter Leistungs- und Hochleistungssportler hervorragende Ergebnisse, da sich durch die ausgewogene Zusammensetzung der Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe die Regenerationszeit wesentlich verkürzt.
Sie können allerdings auch Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index
(z.B. Banane mit Honig) zu sich nehmen.
Nehmen sie in den nächsten Stunden weitere Kohlehydratmahlzeiten (insgesamt ca. 200 g) in kleine Portionen aufgeteilt (50 g bis 100 g) zu sich. Der GI dieser Lebensmittel sollte mittel bis hoch sein. (60 – 80)
Am nächsten Tag und in den Pausen des Sportprogrammes sollten sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die einen niedrigen bis mittleren GI haben. Lebensmittel mit einem hohen GI begünstigen die Blutzuckerschwankungen was zur Umwandlung der Kohlenhydrate in Fett führt. (außer direkt nach dem Training) Besonders geeignet sind hier Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte. Siehe hierzu die Tabelle in der einige Lebensmittel mit ihrem Glykämischen Index aufgeführt sind.
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Reparatur
Proteine (Eiweiß) = Reparaturen
Nach dem Sportprogramm sollten sie ebenfalls qualitativ hochwertige Proteine zu sich nehmen. Alles, was wir tun, schädigt die Muskelzellen. Je anstrengender unsere Tätigkeit oder die Sportart sind, desto mehr Schäden entstehen. Eine angemessene Zufuhr an hochwertigem Protein hilft den Muskelzellen dabei, sich zu regenerieren.
Hier empfehle ich, nehmen sie eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Sportprogramm nochmals das Nährstoffkonzentrat mit einem proteinreichen Getränk oder Nahrungsmittel (Milch oder Joghurt) zu sich. Geben sie noch eine Portion Protein Powder* als zusätzliche Proteinzufuhr hinzu.
*(Sojaprotein + Molkeprotein)
Sie können auch auf eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln mit einer entsprechenden BW (biologische Wertigkeit) zurückgreifen.
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Wiederherstellung
Forschungsergebnisse scheinen zu belegen, dass antioxidantische Nährstoffe zur Verkürzung von Erholungsphasen beitragen, indem sie den Körper bei der Bekämpfung der durch freie Radikale verursachten Schäden unterstützen. Sportler setzen auf vielerlei Art große Mengen von freien Radikalen frei, beispielsweise bereits schon dadurch, dass sie beim Atmen viel mehr Sauerstoff aufnehmen, als ein nicht aktiver Mensch dies tut.
Indem er die Produktion freier Radikale verringert, kann ein Sportler die Dauer seiner Erholungsphase zwischen zwei Sportphasen möglicherweise verringern. Die Reduzierung der durch freie Radikale verursachten Schäden kann:
- die Mechanismen zum Abbau von Milchsäure beschleunigen.
- Muskelfaserschwächung reduzieren.
- die Resynthese von Glykogen steigern.
Fazit: Ein Sportler kann dadurch weniger unter Entzündungen, Steifheit und Müdigkeit leiden. Dadurch resultiert mehr Zeit für das Training und das Ausüben seines Sports. Eine breite Auswahl von Antioxidantien verbessert die Erholungsfähigkeit des Körpers. Sie erneuern sich gegenseitig, um die antioxidantische Fähigkeit des Körpers zu erhalten.
siehe auch: Orthomolekulare Medizin – Mikronährstofftherapie -
Verwenden Sie ein antioxidantisches Produkt, z.B. VegetACE. Ihr Körper besitzt das Potential für optimale Leistungen, wenn er sich im Zustand ausgewogener Ernährung befindet. Als aktive Menschen müssen wir auch bei unserer Nahrungsaufnahme die Initiative ergreifen, damit wir hochwertigen Brennstoff, sowie den Energiespiegel verfügbar haben, mit dem wir den von uns angestrebten Leistungsstand bei unseren Aktivitäten, beim Sport und im Wettbewerb halten können.
Verwenden sie ein hochwertiges Fischölkonzentrat. Es versorgt sie mit reichhaltigen
Omega-3-Fettsäuren, die zur Unterstützung ihres Herz-Kreislauf-Systems beitragen können.
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Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie jeden Tag genug Wasser ?
Wassermangel ist häufig die Ursache vieler Erkrankungen und Störungen, die meist nicht sofort mit Wassermangel in Verbindung gebracht werden. Wasser ist eines der fünf lebenswichtigen Lebensmittel und jede Zelle des Körpers ist auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser angewiesen, um richtig funktionieren zu können.
Bei normalen Lebensbedingungen sollten wir 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag zu uns nehmen.
Beispiel: Person 70 kg = 70 x 0,03=2,1 Liter
Nehmen sie mindestens jede Viertelstunde während des Trainings, im Wettbewerb oder während ihres Sportprogramm Flüssigkeit zu sich. (1-2 Schluck),
max. Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde 800ml